ทุกครั้งที่ไปร้านกาแฟจะต่อ suffix “-หวานน้อย” กับทุกอย่างจนชินแล้ว จนมีร้านนึงที่ไปนี่ทวนเมนูว่า “__ หวานน้อยนะคะ” กับลูกค้าทุกคนตั้งแต่เรายังไม่ได้พูดเลย เพราะเหมือนทุกคนจะสั่งแบบนี้เป็น default เขาก็เลยพูดให้เลย

เหตุผลคือคงไม่อยากอ้วนแต่อยากกินกาแฟ หรือชอบรสไม่หวานมากกว่า แต่สำหรับเราชาว freelance เคยคิดมั้ยว่าเราสามารถใช้น้ำตาลให้เป็นประโยชน์ได้??

ทำไมน้ำตาลถึงแย่

น้ำตาลที่แย่คือน้ำตาลเม็ดๆที่ทำมาจากโรงงานแล้ว ซึ่งอยู่ในกาแฟอยู่ในขนม ฯลฯ นี่แหละ ทั่วๆไปที่ว่ากันก็คือ “กินแล้วอ้วน”

แล้วทำไมน้ำตาลจากผลไม้อะไรงี้ถึงไม่แย่

มีความเชื่อนึงว่าเป็นน้ำตาล “คนละอย่าง” กัน จากผลไม้เป็นน้ำตาลที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งไม่ใช่ครับ โมเลกุลน้ำตาลนั้นยกตัวอย่างเช่น

  • Glucose : (G = Grape ค้นพบจากองุ่น) โมเลกุลเดี่ยว
  • Fructose : (F = Fruit?) โมเลกุลเดี่ยว
  • Sucrose : (S = Sugar?) โมเลกุลคู่
  • Lactose : (L = Lactic, Lac = นม) โมเลกุลคู่

ทีนี้มาดูน้ำตาลในผลไม้กับน้ำตาลผงๆเทียบกัน

  • น้ำตาลผง/ก้อน (“free sugar”) คือ Sucrose เป็น disaccharide ประกอบจาก 2x monosaccharide : glucose + fructose (50–50)
  • ในผลไม้ ก็มีทั้ง glucose + fructose ปนกันเป็นสัดส่วนต่างๆเหมือนกัน
  • ร่างกายจะใช้ glucose เป็นพลังงาน ร่างกายใช้ fructose ไม่ได้จนกว่าจะผ่านตับเป็น glucose ก่อน

สรุปคือสุดท้ายก็เป็นสารเคมีเดียวกัน ไม่มีน้ำตาลวิเศษที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในผลไม้หรอก แต่ผลไม้มีข้อได้เปรียบที่

  1. ปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าของอย่างอื่นที่ใส่น้ำตาลเข้าไป ที่อิ่มเทียบเท่ากัน
  2. Metabolism rate ช้ากว่า น้ำตาลผลไม้มี fiber และสารเคมีอื่นๆเกาะอยู่ พาน้ำตาลไปได้ไกลกว่าไม่ย่อยเร็ว ถ้ากินน้ำตาลเปล่าๆนี่เผาผลาญทันที ควรใช้พลังงานที่ได้มาเลยและถ้าไม่ทันจะกลายเป็นอ้วน ถ้ามากับ fiber จะแบบ ค่อยๆย่อยได้ดีกว่า ไม่เกิด insulin spike
  3. ทำให้รู้สึกอิ่ม จนคิดไปเองว่ากินน้ำตาลเพิ่มเข้าไปอีกไม่ได้แล้ว ถ้ากินแต่ลูกอมงี้ก็ได้เรื่อยๆ
  4. ผลไม้มีสารอาหารอื่นๆแต่อันนี้ไม่เกี่ยวกับน้ำตาล
  5. ดังนั้นผลไม้ที่ processed แล้วจน fiber และอื่นๆหายไป อาจจะทำให้น้ำตาลข้างในมีผลเข้าใกล้น้ำตาล free sugar / refined sugar

มอคค่าหวานปกติครับ

Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
The mammalian brain depends upon glucose as its main source of energy, and tight regulation of glucose metabolism is…www.ncbi.nlm.nih.gov

Sugar and the Brain
Glucose, a form of sugar, is the primary source of energy for every cell in the body. Because the brain is so rich in…neuro.hms.harvard.edu

เช่นจากงานวิจัยนี้สมองเราก็ใช้ glucose เหมือนกัน เพราะฉะนั้นถ้าเราใช้น้ำตาล refined sugar ให้เป็นประโยชน์ กินแล้วรีบใช้พลังงานที่ metabolize อย่างรวดเร็วให้หมดไป อาจจะทำให้เรา debug อะไรซักอย่างที่จ้องมาหลายวันออกได้ง่ายขึ้นนั่นเอง! เหมือนกินยาเร่ง

เพราะฉะนั้นไปร้านกาแฟครั้งต่อไป ขึ้นกับปัญหาที่ติดอยู่ตอนนี้ในโค้ดเกม การสั่ง “มอคค่าหวานปกติครับ” อาจจะเป็นทางเลือกที่เข้าท่าก็ได้ วันไหนไม่ติดอะไรมากก็อาจจะสั่งหวานน้อยเหมือนเดิม

อ้างอิง

Natural vs. refined sugars: What's the difference? | CTCA blog
Sugar, in all forms, is a simple carbohydrate that the body converts into glucose and uses for energy. But the effect…www.cancercenter.com

Fruit Sugars vs. Refined Sugars | Which Is Bad for You | YouBeauty
The Scientist: Joy Dubost, R.D., is a nutritionist, food scientist and a spokesperson for the Academy of Nutrition and…www.youbeauty.com

Is fruit sugar as harmful as sugar?
Answer (1 of 28): The carbohydrates found in fruits do not behave the same as refined sugars found in packaged and…www.quora.com

If sugar is so bad for us, why is the sugar in fruit OK?
This is the third in a four-part series on sugar, which covers sugar-free diets, how the different types of sugars…theconversation.com

Is Fructose Bad for You? The Surprising Truth
Along with glucose, fructose is one of the two major components of added sugar. Some health experts believe fructose is…www.healthline.com